部分痩せは可能なのか、真実をお教えします。
どうも！こうきです！
今回の内容は、自分のコンプレックスである、
お腹や脚、二の腕などの
部分痩せは可能なのかを、お教えします。
部分痩せとは、有酸素運動で、
全身の脂肪を減らすことと違って、
ある特定の部位を凹ませたり、
細くすることを目標にしたものです。
では、そんなことは、実際に可能なのでしょうか。
例えば、
夏までにお腹を凹ませたい人がいたとします。
その人は、1日100回の腹筋を目標にして、
3ヶ月頑張りました。
結果は、見事お腹は凹み
体重も減らすことに成功しました。
一見、部分痩せに成功していると思うこのお話ですが、
実は、お腹以外にも全身の脂肪が減っていたのです。
お腹痩せと同時に
全身の脂肪も減っているので
厳密には部分痩せではないんです。
結論は、部分痩せを目指すくらいなら、
全身から邪魔な脂肪を
取り除く勢いで行っちゃいましょう！
しかし、部分痩せは不可能でも、
引き締める方法や、
目立たなくする方法はあります。
気になる部位の筋トレをすることで、
今まで弛んで見えた部位は、
筋肉によってメリハリがつき、
引き締まったように見えます。
また、お腹が気になるのであれば、
胸筋や、背筋を発達させて、
お腹を目立たなくすればいいのです。
筋トレを始めて、
気付いたらお腹も凹んでいた！
なんて事もあるので、一石二鳥です。
また、お腹に付いた脂肪が一番落ちにくいです。
お腹には大切な内臓が入っているにも関わらず、
骨が全くないです。
なので、内臓を守るために
脂肪が付きやすく落ちにくい部位なのです。
なので、お腹を凹ませたくて
ダイエットを始めたのに
なかなか痩せないのは、
当たり前のことなんです。
見た目に変化がなくても
根気よく続けていれば、必ず痩せます。
部分痩せなんてするくらいなら、
全身フルチェンジさせてやる！
くらいのスタンスの方が、
結果として、コンプレックスも無くなり
自分の長所も伸ばすことができます。
今回のお話は以上です、ありがとうございました。
運動をするのに最適な時間帯とは
どうも！こうきです！
今回お話しするないようは、
運動をする時間帯についてです。
実は、朝昼晩で、運動の効果が変わります。
では、1日の間で運動するのに
一番適した時間帯はいつなのか
それは、朝に運動を行うことです！
朝に運動を行うことは、メリットがあります。
突然ですが、あなたは走った後や筋トレをした後に、
身体がポカポカしてきた経験はありますか？
この時、筋肉が温まり、
体温が上昇し一時的に代謝が上がっているのです。
つまり、運動後は何もしてなくても、
普段より脂肪が燃焼されている状態なんです！
このことを踏まえて、朝に運動することは、
その日の、消費カロリーを
大幅に増やすことができます。
他にも、朝の運動は、身体だけでなく、
自律神経や、交感神経を刺激して、
朝から活動するスイッチが入り動きやすくなります。
注意点は、
あまり激しい運動は避けるようにしましょう。
起きてすぐは、
まだ身体が完全に動ける状態ではないので、
怪我をする恐れがあります。
まずは、ストレッチや軽いランニングから始めて、
徐々に強度を上げていくことが重要になってきます。
1日の始まりの朝でしっかり
スタートダッシュをする人と、
昼から活動する人と比べても、
1日の長さが何時間も変わってきます。
時間は誰しも平等に1日24時間しかありません。
この、24時間を最大限活かすためにも、
朝の運動は必須と言えるでしょう。
まずは、週3日など決めて、
少しずつでも早起きに慣れる身体にしましょう！
今回のお話は以上です、ありがとうございました。
糖質制限とは
どうも！こうきです！
今回の内容は、糖質制限についてです。
最近、糖質制限や糖質offという
単語を目にすることが多いかと思いますが、
実際にどのようなものなのでしょうか。
糖質制限と聞いてあなたは、
なにを想像しますか？
お米やパンを食べないこと？
食事量を減らすこと？
どちらも正解ではあるのですが、
それだけではないのです。
ほとんど知識がない状態で、糖質制限をすると、
リバウンドの原因や、体調不良になって
身体に過大な負荷がかかってしまいます。
自己流でやる糖質制限ほど危険なものはないです。
私も、一時期チャレンジしてみましたが、
あまりうまくいかずに辞めました。
では、何が危険かというと、
食事制限をしすぎて
摂取カロリーが減ってしまうことです。
夕食をキャベツだけにしたり、
脂っこいものを食べないといった
極端な道に行ってしまう人が多いからです。
糖質制限とは、
最低限決められた摂取カロリーの中で
炭水化物を減らすものであって、
摂取カロリーを減らすだけでは、
ただの危険なカロリー制限なのです。
炭水化物を減らす分、
タンパク質と脂質から、
カロリーを摂取する必要があります。
食事を減らすということは、
それだけ身体で燃焼するものが
なくなるということなので、
必然的に代謝も悪くなります。
なので、脂肪が燃えにくくなり、減量を辞めた途端、
前と同じ量を食べても体重が増えて、
リバウンドしてしまいます。
減量は、いかに代謝を落とさずに
脂肪を落とすかが重要になります。
糖質制限をしっかり理解して
正しく食事を摂り、リバウンドしない身体にしていきましょう。
今回のお話は以上です。ありがとうございました。
PFCバランスを管理して、食べながらでも体重を減らせる方法
どうも！こうきです！
食べながら体重を減らせる
夢のような方法があることを知ってますか？
そんなことがあっていいのか！
と思いましたが、
食べながら痩せられるなら
やらないわけにはいかないと実践した結果、
かなり良かったので紹介します。
PFCバランスという言葉をあなたはご存知ですか？
これは、タンパク質・脂質・糖質の割合のことです。
総摂取カロリーよりも
PFCバランスの方が
重要と言ってもいいくらいです。
色々諸説はありますが、
私のオススメは4:4:2の割合です。
例えば、
総摂取カロリーを2000kcalに設定した場合、
タンパク質 800kcal（200g）
脂質 400kcal（44g）
糖質 800kcal（200g）
という感じです。
体重や筋肉量、基礎代謝によって
摂取カロリーは変わってくるので、
自分の1日の摂取カロリーを
理解する必要があります。
計算方法は、別の記事に書いてありますので
そちらを参考にしてみてください。
これを理解していても、
実際にやると難しいと実感しました。
お腹が減って耐えられないというよりは、
食べるものに気を使うようになるので、
慣れるまでは大変かと思います。
意識してないと気づいたら、
タンパク質が足らなくなり、
PFCバランスはすぐに崩れてしまいます。
コツとしては、
炭水化物と脂質を減らすことよりも、
タンパク質を多く摂る。
といった考え方の方が上手くいきます。
そうすれば必然的に、
炭水化物と脂質は減ります。
また、タンパク質は他の栄養素より
満腹感を得られやすいので、
同じ量の炭水化物と比べても、
十分お腹は満たされます。
鶏のささみや、脂の少ないお肉は、
歯応えがあるので満腹中枢を刺激して、
食事量を減らす手助けもしてくれます。
食べない！という考えから
これを食べる！という考えに
シフトしていきましょう。
食べれないといったストレスは、
軽減されるかと思います。
今回のお話は以上です。ありがとうございました。
実は知らなかった！痩せるタイミングと代謝の種類
どうも！こうきです！
皆さんは痩せるタイミング、
すなわち脂肪が燃焼される時って
どんな時かご存知ですか？
運動しているとき？お腹が減っているとき？
汗をかいているとき？
どれも間違いではないのですが、
実はなにもしてない時にも
痩せていってるんです！！
私も、はじめはそんな事あるわけないでしょ！
と思ってました。
しかし、実は摂取カロリーと消費カロリーが
関係しています。
ちなみに自分の消費カロリーは
このような計算式で出すことが出来ます。
体重(kg)×30＝1日の消費カロリー
年齢や性別、体重や筋肉量などの条件で
消費カロリーは変化しますが
消費カロリーはこのような内訳になってます。
基礎代謝（約60～70%）
生活活動代謝（約20～30%）
食事誘発性熱産生（約10%）
基礎代謝は、生命維持に使われる
消費エネルギーのことです。
呼吸、消化活動、体温維持などが例にあげられます。
実は、ボーッとしていようが、
1日中寝ていようがこの基礎代謝量は
変化することはありません。
消費されるエネルギーです。
ランニングや、筋トレなど意外にも
歩く、階段を上がる、立つ座るなども
全て当てはまります。
また、猫背の人は姿勢を良くするだけでも、
変わってきます。
この代謝をどれだけ増やすかが
ダイエットのカギになります。
食事誘発性熱産生は、食事を摂ると
体内に吸収された栄養素が分解され、
その一部が体熱となって消費されることです。
ご飯を食べた後、何もしなくても
代謝量が増大するのでお得感がありますね。
これは、筋肉量に比例して、高くなります。
また、食事誘発性熱産生で
1番エネルギーを消化する栄養素はタンパク質です。
なので、高タンパクの食事にするだけで、
体重減少に繋がります。
運動をして痩せるのも一つの手ですが、
身体の構造を理解して、
食事面からも攻めていくことも
大切なことだと思います。
消費カロリー＞摂取カロリー
の状態を維持できたら
体重を落とすことは容易なことです。
これからは食事の時や運動の時に
このことを意識してみましょう。
今回の話は以上です、ありがとうございました。
継続しない人の共通点と対策方法
どうも！こうきです！
今回の内容は、なかなか継続できない人のための
モチベーション維持の方法についてです。
私も継続が苦手で
試行錯誤をしてきましたが、
その中でも、実際に効果があったものを
いくつか紹介します。
継続できない人の特徴は、
・自分には無理だと思っている
・現状に満足してしまってる自分がいる
・誘惑に弱い
・未来の自分を想像できていない
・そもそも知識不足
などが挙げられると思います。
ほとんどがメンタル面の話なので
まずはモチベーションを上げることが
重要になります。
では、どのようにしてモチベーションを上げるか、
それは、
目標にする人を見つけることです！
身近な人でもいいですし、
著名人でも誰でもいいです。
あまりにも自分とかけ離れた人ではなく、
自分でもなれそうな人を選ぶことを
オススメします。
初めから目標を高くしてしまっては、
「どうせ無理だわ」
と諦めがちです。
『高いハードルほどくぐりやすい』
という言葉があるように、
自分でも超えられるような
目標設定をしましょう。
次に、YouTubeなどで
筋トレ動画や、減量をしている人の
動画を見まくりましょう。
そうすることで、
この人はこんなに頑張ってるんだ！
じゃあ自分も頑張らなくては！
と気持ちを奮い立たせることができます。
プラスαで、筋トレやダイエットの
知識も得られるので一石二鳥なんですよ。
やる気が出ない時や、
お菓子などを食べたくなった時は、
まず、動画を見てみましょう。
かなり効果があるはずです。
最後に、誘惑から逃れる方法ですが、
そもそも、誘惑が目の前にあるからいけないんです。
チョコレートのように甘い考えでは
誘惑からは逃げられません。
家にお菓子やジュースが常にある人は、
いくら我慢しても、いずれは手が伸びてしまいます。
まずは身の回りから変えていきましょう。
それを食べたり飲んだ後のことを
想像してみましょう。
必ず後悔しているはずです。
幸せなのは一瞬だけであって、
長い目で見たら、デメリットしかないんです。
目先の幸せより、
1ヶ月後、半年後、1年後の幸せ
に向けて
頑張ってみませんか？
性格は人それぞれなので、
一概にこれが正解ではないですが、
私個人ではかなり効果が実感できたので
いくつか紹介させてもらいました。
これ以外にも、方法は沢山あるはずなので、
実践する過程で、自分に合った方法を
見つけていきましょう！
今回のお話は以上です。ありがとうございました。
超回復とはなんなのか
どうも！こうきです！
今回のお話は、超回復という現象についてです。
超回復というのは、筋トレ後の休息をする過程で、
運動当日よりもより強い状態として
回復していくことです、
この超回復の期間が筋肥大に繋がります。
筋肉の破壊と再生で筋力アップや
筋肥大をするのですが、
効率よく行うためには
どうしたら良いのでしょうか？
ちなみに筋肥大は、
このようなサイクルで行われています。
まずは、無理をしない程度に
筋肉を追い込むことです！
ここで無理をしてしまうと、
せっかくの筋トレが
台無しになってしまうどころか、
怪我の可能性も出てくるので、注意しましょう。
そもそも筋トレをして
筋肉を破壊しなければ始まりません。
筋トレのメニューを決める際は、
回数より限界まですることを、
目標にしましょう。
次は休養ですが、少なくても次の日までは、
身体を休めて、疲労を取り除きましょう。
通常、超回復は24〜48時間の間に起こります。
この超回復の期間が筋肥大に繋がります。
ちなみに超回復には、
タンパク質の摂取は必須条件です。
タンパク質の必要量としては、
体重×1.2～2倍程度と言われています。
筋トレをした日にしか
プロテインなどを飲まないのは、
非常に勿体ないです！
毎日でもプロテインを飲みましょう。
これからは、筋トレのみを意識するだけでなく、
筋トレ後の過ごし方にも意識を向けてみましょう！
今回のお話は以上です。ありがとうございました。
